Blauwe bessen: gezonde lekkernij

Blauwe bessen zijn zoet, voedzaam en heel populair. Ze bevatten weinig calorieën en omdat ze zo makkelijk te eten zijn, zonder te schillen of te pellen, zijn ze voor veel mensen favoriet als het om fruit gaat.
Ze zijn bovendien heel goed voor je gezondheid! Wij geven 10 redenen waarom blauwe bessen ook wel ‘superfood’ worden genoemd:

1. Blauwe bessen bevatten weinig calorieën maar veel voedingsstoffen

De blauwe bes is een bloemdragende struik die sterk verwant is aan de struiken van de cranberry en de bosbes. Blauwe bessen zijn tussen de 5 en 16 mm in diameter en hebben een uitwaaierende kroon aan de onderkant. Ze zijn eerst groen en veranderen geleidelijk naar blauw-paars tijdens het rijpen. Dit zijn de twee meest voorkomende types (in de VS):
De ‘highbush blueberry’ (Vaccinium corymbosum). Deze wordt ook in Nederland geproduceerd.
De ‘lowbush blueberry’ (Vaccinium angustifolium). Deze staat bekend als de ‘wilde’ blauwe bes. Ze zijn kleiner en bevatten een hoger gehalte aan bepaalde antioxidanten.
Zo ziet de doorsnee blauwe bes er uit:

De blauwe bes behoort tot de bessen met de meeste voedingsstoffen. Een kop (150 gram) blauwe bessen bevat (1, 2):
Vezels: 4 gram.
Vitamine C: 24% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Vitamine K: 36% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Mangaan: 25% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Daarnaast bevat het nog tal van andere voedingsstoffen.
De bessen bestaan verder voor ongeveer 85% uit water en een hele kop met bessen bevat maar 84 calorieën, met 15 gram koolhydraten. Kortom: de blauwe bes bevat weinig calorieën, maar veel belangrijke voedingsstoffen, zoals vezels en vitamine C en K.

2. De blauwe bes is de koning onder de voedingsmiddelen met antioxidanten

Antioxidanten zijn belangrijk omdat ze ons lichaam beschermen tegen schade door vrije radicalen. Dat zijn onstabiele moleculen die de celstructuur kunnen beschadigen en die bijdragen aan veroudering en ziektes zoals kanker (3, 4). Van de bosbes wordt aangenomen dat hij de hoogste concentratie antioxidanten bevat van ALLE veel geconsumeerde soorten fruit en groentes (5, 6, 7).
De belangrijkste antioxidanten stof in blauwe bessen behoort tot een grote familie van polyfenolen, genaamd flavonoïden. Een specifieke groep flavonoïden, anthocyaninen, wordt geacht verantwoordelijk te zijn voor veel van de gunstige effecten op de gezondheid (8). Het is aangetoond dat ze direct het gehalte aan antioxidanten in het lichaam verhogen (9, 10).

3. Blauwe bessen verminderen DNA-schade

Ook op een andere manier beschermen blauwe bessen tegen ouderdomsverschijnselen. De antioxidanten bestrijden niet alleen schade door vrije radicalen maar ook tegen oxidatieve DNA-schade.
Dit soort DNA-schade komt tienduizenden keren per dag voor, in elke cel van ons lichaam (11). Het is een deel van de reden waarom we ouder worden en het speelt ook een belangrijke rol bij de ontwikkeling van ziektes zoals kanker (12). Antioxidanten neutraliseren de vrije radicale, die schade aan ons DNA berokkenen.
In een studie kregen 168 proefpersonen 4 weken de opdracht, om elke dag een liter van een mengsel van blauwe bessen- en appelsap te drinken. Aan het eind van het onderzoek was de oxidatieve DNA-schade vanwege vrije radicalen verminderd met 20% (13). Deze bevindingen worden ook ondersteund door kleinere studies, waarbij verse bessen werden gebruikt of bessen in poedervorm (14, 15).
Verscheidene onderzoeken hebben zo aangetoond dat blauwe bessen en het sap ervan, bescherming bieden tegen DNA-schade.

4. Blauwe bessen bieden bescherming tegen beschadiging van cholesterol in het bloed

Oxidatieve schade beperkt zich niet tot onze cellen en het DNA. Het is ook problematisch als onze circulerende lipoproteïnen van de LDL-soort (‘slecht’ cholesterol) oxideren. Oxidatie van LDL is zelfs een cruciale stap in het hartziekteproces.
Gelukkig zijn de antioxidanten in blauwe bessen sterk gelinkt aan verminderde niveaus van geoxideerd LDL (16). Een dagelijkse portie blauwe bessen van 50 gram verlaagde de LDL-oxidatie met 27% bij obese deelnemers, na een periode van acht weken (17). Uit een andere studie bleek dat 75 gram blauwe bessen bij een hoofdmaaltijd de oxidatie van LDL lipoproteïnen aanzienlijk verminderde (18).

5. Blauwe bessen verlagen de bloeddruk

Blauwe bessen lijken aanzienlijke gunstige effecten te hebben op mensen met een hoge bloeddruk; een van de grootste risicofactoren voor de meest voorkomende doodsoorzaken in de Westerse wereld.
Bij één onderzoek daalde de bloeddruk van zwaarlijvige mensen met een hoog risico op hart- en vaatziekten van 4 tot 6%, na het eten van 50 gram blauwe bessen per dag gedurende 8 weken (19).
Andere onderzoeken lieten soortgelijke effecten zien, vooral als het gaat om postmenopauzale vrouwen (20, 21). Omdat een hoge bloeddruk één van de belangrijkste aanleidingen is voor hartaanvallen en beroertes, kan het heel nuttig zijn om de bloeddruk te verlagen. Een goede reden om blauwe bessen te eten!

6. Blauwe bessen helpen bij het voorkomen van hartziektes

Je kunt je bloeddruk en geoxideerd LDL verlagen door het eten van blauwe bessen, zoals je hiervoor hebt kunnen lezen. Beide zijn risicofactoren maar geen ziektes op zichzelf. Zouden blauwe bessen ook helpen concrete ziekten of hartfalen, te voorkomen? (22).
Uit een onderzoek uit 2013 met 93.600 verpleegsters bleek dat het eten van volop anthocyaninen (de belangrijkste antioxidanten in blauwe bessen) het risico op een hartaanval met 32% verlaagde (23). Dit was weliswaar een observationele studie, daarmee is nog niet wetenschappelijk bewezen dat de bessen de vermindering in het risico veroorzaakten. Toch lijkt het aannemelijk, ook vanwege de eerder genoemde gunstige effecten op risicofactoren.

7. Blauwe bessen ondersteunen het behoud van de hersenfunctie en de verbetering van het geheugen

Oxidatieve stress kan het verouderingsproces van de hersenen versnellen, wat nadelige effecten heeft op de hersenfunctie.
Volgens studies met dieren zijn de antioxidanten in blauwe bessen geneigd zich op te hopen in delen van het brein dat essentieel is voor intelligentie (24, 25). Ze hebben een directe interactie met verouderingsneuronen, wat leidt tot verbeteringen in de signaalfunctie van cellen.
Uit onderzoek op mensen komen ook veelbelovende resultaten. In één van deze onderzoeken dronken 9 oudere deelnemers met milde cognitieve beperkingen elke dag blauwe bessensap. Na 12 weken waren er op verscheidene punten van de hersenfunctie verbeteringen te zien (26). Een zes jaar durend onderzoek onder 16.010 oudere deelnemers vond een verband tussen het eten van blauwe bessen en aardbeien en een vertraging in cognitieve veroudering van maximaal 2,5 jaar (27).
De antioxidanten in blauwe bessen lijken daarmee een gunstig effect te hebben op de hersenen. Ze helpen bij het verbeteren van de hersenfunctie en het tegengaan van leeftijdsgebonden achteruitgang.

8. Anthocyaninen in blauwe bessen hebben een positief effect op het bloedsuikergehalte

Blauwe bessen bevatten niet zoveel suiker als ander fruit. Een kop (150 gram) bessen staat gelijk aan een kleine appel of een grote sinaasappel. Bovendien worden alle ongunstige effecten van de suiker op het bloedsuikergehalte gecompenseerd door de bioactieve stoffen in blauwe bessen.
Uit onderzoek blijkt dat anthocyaninen in blauwe bessen gunstige effecten hebben op insulinesensitiviteit en de glucosestofwisseling. Deze antidiabetische effecten zijn aangetoond voor zowel blauwe bessensap als voor een extract (28, 29, 30). In een onderzoek met 32 obese proefpersonen met insulineresistentie, veroorzaakte een smoothie van blauwe bessen een aanzienlijke verbetering in insulinesensitiviteit (31). Een verbeterde insulinesensitiviteit leidt tot een kleiner risico op de ontwikkeling van een paar van de grootste gezondheidsproblemen ter wereld: het metabool syndroom en diabetes 2.

9. Stoffen in de bessen helpen urineweginfecties te bestrijden

Urineweginfecties zijn voor vrouwen een veelvoorkomend probleem. Het is bekend dat cranberrysap helpt om dit soort infecties te voorkomen. Blauwe bessen zijn nauw verwant aan cranberry’s en bevatten veel van dezelfde actieve stoffen: ant-adhesinen (32). Deze anti-adhesinen zorgen ervoor dat bacteriën zoals E.coli zich niet hechten aan de blaaswand. Blauwe bessen zijn niet zo uitgebreid onderzocht op dit punt, maar de kans is groot dat ze soortgelijke effecten hebben als cranberry’s (33).

10. Blauwe bessen helpen spierschade verminderen na een zware training

Zware training kan leiden tot spierpijn en vermoeidheid. Dit wordt gedeeltelijk veroorzaakt door lokale ontstekingen en oxidatieve stress in het spierweefsel (34). Een supplement met blauwe bessen helpt de schade op het moleculaire niveau verminderen. Hierdoor neemt de pijn af en wordt de afname in prestaties van de spieren geminimaliseerd. In een kleine studie met 10 vrouwelijke atleten vond een versneld herstel van de spieren plaats na zware beenspieroefeningen (35).
Conclusie: blauwe bessen een supergezonde lekkernij!
Het is duidelijk dat blauwe bessen enorm gezond en voedzaam zijn. Gelukkig zijn ze ook lekker en het hele jaar door verkrijgbaar: vers of uit de diepvries.
Ook alle producten waarin blauwe bessen zijn verwerkt, hebben een positieve uitwerking op de gezondheid, zoals je hierboven hebt kunnen lezen. Wij hebben diverse producten met blauwe bessen in ons assortiment, zowel bessensap voor een gezonde start van de week, als een blauwbessenbiertje voor een ontspannen start van het weekend.